摘要：介绍越野行走所需要的装备和越野行走主要的运动方式，对越野行走的健身原理进行分析，认为越野行走具有独特的健身效果和独有的防护功能，对健身者的心理也具有调节作用，并探讨了越野行走健身方式对常见疾病的干预作用。

　　关键词：越野行走；运动方式；健身效果

　　越野行走起源于北欧的芬兰。也称为持杖行走、北欧健走。是由滑雪运动演变而来，最早滑雪运动员在夏季训练的时候，使用两支滑雪杖进行行走、跑步及登山的锻炼。2003年，国家体育总局科学研究所成立了越野行走推广中心，把越野行走运动作为“优秀全民健身项目”引入中国并推广。近年来，持杖行走在中国参与的人数越来越多，并开发出了适宜在全国推广的竞赛项目，不仅从健身活动的层面，还能从体育竞赛的层面吸引更多的人群参加运动。

　　1越野行走的装备

　　1.1手杖

　　（1）手杖的材质。越野行走对手杖材质的要求是杆体由碳纤维合成物或其他合成物制成，既要有很好的弹性，又要具备足够的支撑力。杆体上粗下细，需要考虑杆体支撑的强度和重心的分布，尽可能提高使用的可操控性。

　　（2）手杖的握柄。手柄形状应考虑人体工程学原理，适合抓握，无论是行走、登山和做操都很舒适，手柄应很结实，不会轻易破碎，材质方面可以用特殊处理的软木制成，做到防滑和吸汗。

　　（3）手杖的腕带。腕带的设计经过特殊设计，类似简易手套，要突破只能抓握用力方向单一的局限，可以设计方便向各个方向发力，既可以向上拉，也可以向下推，真正起到了手杖是手臂延伸的作用，保证各项技术动作的完成，且不影响手部血液的流通，保证使用者的舒适。

　　（4）手杖尖头及防滑头。手杖最底端的金属尖头设计要充分考虑手杖在斜着向后支撑时不易打滑，并适宜在泥土路、草地、冰雪路、砂砾路面行走；设计防滑头可以套在尖头上，作用是耐磨、防滑、减震，可在马路、石板、台阶等光滑路面行走。

　　（5）固定手杖和可调节手杖。越野行走手杖有固定和可调节长度两种。固定长度手杖整体性好，可操控性强，缺点是携带略有不便。可调节手杖便于旅行携带。此外，下山时，将手杖调长，会很方便支撑。

　　1.2越野行走配套产品

　　越野行走的配套产品包括手杖套、腰包和双肩背包、越野行走鞋、排汗内衣等。手杖套设有背带，可背在身后，便于携带；腰包可以紧贴腰部，携带一些重要物品，即使奔跑也无碍，适合天暖季节及短距离行走使用；双肩包可携带必需的衣物和其他物品，适宜较长时间行走；越野行走鞋应具有防滑、耐磨、下山脚尖不顶脚趾、鞋底较硬、轻便、减震、防水、透气等功能；因越野行走具有一定的运动强度，锻炼时会出汗，且越野行走多在户外，时间较长，一般不能马上回家换衣，因此，排汗内衣是越野行走的必备装备。

　　2越野行走的运动方式

　　2.1平路行走

　　（1）标准姿势行走。此方法手臂以肩为轴前后摆动，前摆手高度在肚脐，后摆手过腰，手臂有一刹那的推直；步幅开阔，后腿蹬直；重心稍靠前；每迈一步，两肩连线和髋关节形成夹角，使腰部产生扭动。

　　（2）修复受损关节的行走。此方法与标准姿势比较而言，应采用减小步幅，稍加快步频，手杖稍直立的走法。前脚后脚跟在同地面接触时，应轻柔一些，且尽快从脚后跟滚动至脚掌外侧、脚前掌。避免脚后跟受到太大的冲击，以免给膝盖造成损伤。此外，身体重心不要后仰，而是随着前腿迈出前移。

　　（3）腰腿疾病以及身体不协调的康复训练。此方法主要减轻下肢压力，让不能走的人走起来，且通过加强上肢的锻炼来弥补下肢锻炼的不足，对于健身者来说比徒步行走难度稍大。双杖支撑，手杖可直立，不一定非要斜着向后支撑，应尽可能逐步做到手脚协调，交替迈步，像正常人一样的行走。如腰腿手术后，需要先拄拐，再逐步过渡到正常行走。在拄拐和正常行走之间，加上一个持杖行走的过程。对康复更加有利；如中风等疾病造成的肢体不协调，可通过双杖行走培养协调能力。

　　（4）长距离，长时间的穿越行走。此方法应尽量使手杖成为助力，避免形成阻力的行走技术。采用标准行走姿势，但步幅和手臂的摆动都要减小，且更加注意手臂发力的位置。手臂摆至前方后，不要过早发力，使杖尖轻柔触地，待手臂推至腰部前后在后推发力。手臂回摆时，上肢一定要放松。

　　2.2山地行走

　　（1）台阶行走。上台阶行走手杖在身体的前面时，利用手臂下压的反作用力将身体拉上去，手掌应与手杖垂直，压腕带下推，手杖在身体后面时，利用腕带将身体推上去；下台阶走法中，手杖在身体前面支撑，分担了身体重量后再迈腿向下，下台阶手掌在前面支撑时，手掌与手杖垂直，手臂在身前同手杖要形成一条直线，这样有利于将身体的重量分担在两支手杖上。

　　（2）缓坡行走。上缓坡行走中，应重心前移，两手用力，交替推动身体前行，尤其是后面的手，要利用腕带充分发力；下缓坡行走中，需要重心后移，两膝微屈，步幅稍小，步频稍快。

　　（3）陡坡行走。上陡坡行走法同上台阶行走，可两手交替推手杖，也可两手同时推手杖；下陡坡走法同下台阶走法，注意防滑，手杖尖头支撑牢固后，身体重心再移到手杖上，当手杖在前面支撑时，离身体要近。

　　2.3手杖操

　　（1）上肢运动。上肢运动可以两只手握住手杖的两端，一只手拉，拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度。也可以身体某一部分为支点，一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向增加活动幅度。还可以两只手分别掌杖左下肢运动，可以减轻下肢关节压力。并增加安全性。

　　（2）单臂拉伸。预备姿势：右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶；左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手仗下端。第1拍：手杖以左侧肩为支点，左手前推。1拍推1次，做两个八拍。换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。

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