（3）弓步扩胸。第1拍：左腿向前成左弓步，两臂伸直向侧前打开扩胸1次，同时，弓步下压1次。要求：上体直立。1拍做1次，做两个八拍，换成右腿在前，再做两个八拍。

　　（4）脚跟角尖平衡。预备姿势：左腿在前，两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖着地直立，两臂侧平举拿住手杖。坚持1个八拍，然后两臂上举再坚持1个八拍。前后脚交换再做1次。

　　3越野行走的健身原理分析

　　3.1越野行走健身效果分析

　　人体有400多块骨骼肌，一般的健走，可动员全身50%的肌肉参与运动，运动时的每一次收缩，都是将肢端的静脉血向心脏方向挤压，被称作“静脉泵”，相当于有400多个小“心脏”在加速血液循环，从而利用氧的能力得以提高。使用两支手杖，可使全身90%的肌肉同时参加运动，与普通行走相比，心率提高13%，热量多消耗20%～46%，很容易达到有氧代谢的有效心率，因此可以明显提高心肺功能。此外，还可以明显地提高肌肉耐力。利用两支手杖，还可以进行力量练习和拉伸运动，使全身得到全面的锻炼。

　　3.2越野行走对身体独有的防护功能分析

　　近些年来，随着运动人群的增多，膝关节的损伤越来越常见，通常情况下人体站立和行走膝关节的负重大约相当于体重的1～2倍，下坡和上下楼梯膝关节的负重大约相当于体重的3～4倍，跑步膝关节的负重大约相当于体重的4倍，跪和蹲膝关节的负重大约相当于体重的8倍，越野行走中，使用两支手杖，使人体有两点支撑变为四点支撑，减轻了腰椎膝关节的压力，对于膝关节的压力而言，只相当于体重的50%～100%。所以无论是登山还是行走，都可以保护关节、预防骨关节病。

　　3.3越野行走对健身者心理作用分析

　　越野行走中，使用两支手杖，使上肢参与行走和登山，下肢的负担减轻了，会感觉轻松、不累，适合较长时间的锻炼，因此，越野行走不仅是健身，而更像是一种娱乐，对健身者而言，是“玩”的运动。国内、国外的越野行走健身游，得到众多健身者的喜爱，寓健身于娱乐之中的“快乐运动”是越野行走的独特魅力，同时能调节健身者心理，使健身者处于一种轻松愉快的心理状态之下。

　　4越野行走对疾病的干预作用分析

　　心脑血管系统疾病威胁着人类的生命，近年来其发病率增加，且有年轻化的趋势。高血压、高血脂、糖尿病、肥胖症是心脑血管系统疾病发病的危险因素。南京医学院附属医院康复科的“周士枋”教授指出，这些一并发生的共同原因为“缺乏运动”。防治这些慢性疾病的有效方法之一就是进行以有氧运动为主的心肺耐力锻炼。越野行走可以通过一些严谨、有针对性的健身方案配合医学治疗起到防治冠心病、高血压、高血脂、糖尿病等因不良生活方式引起的疾病，对预防骨质疏松、延缓衰老，防治亚健康状态、提高生活质量等也起着重要作用。

　　4.1越野行走可以改善冠脉循环提高心肌供氧量

　　通过越野行走，可促使阻塞的冠状动脉形成侧枝循环，增加缺血区域的血液供应，提高心肌供氧量，由于心脏泵血功能的加强，每搏输出量加大，血流量的加大，可减少胆固醇在冠状动脉管壁上沉着。冠状动脉血管口径加大，血流畅通，保证对心肌血液和氧气的供应。且通过锻炼，可加大心肌毛细血管的密度和口径，改善气体交换，提高心肌对氧的利用能力，改善心肌供氧。

　　4.2越野行走可以提高胰岛素敏感性降血糖

　　胰岛素起到促进糖原合成、抑制糖原分解的作用。越野行走中全身大肌肉群都参与运动，促进了肌肉局部血流量的增加，可以强化胰岛素与肌细胞膜上受体的结合能力，提高胰岛素受体的敏感性，能使肌肉在血浆胰岛素降低的情况下，加强对葡萄糖的摄取和利用，从而起到治疗糖尿病的作用；此外，越野行走运动时，肌肉中的肌糖原作为主要的能量供应体被消耗后，血液中的葡萄糖将补充进去从而起到降血糖的作用。

　　4.3越野行走可以调节血脂减轻动脉粥样硬化

　　人体的脂肪在血液中运转时，大部分与球蛋白结合，形成脂蛋白，主要包括高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，低密度脂蛋白中胆固醇含量最高，是形成动脉硬化的主要成分，而高密度脂蛋白在代谢过程中起着把胆固醇由血管内壁上搬走的作用，可以减轻动脉粥样硬化，越野行走运动可以使低密度脂蛋白向高密度脂蛋白转化，从而减轻动脉粥样硬化的可能性，此外，运动可以提高和激活脂肪组织中的脂蛋白脂酶，减少血清中的甘油三酯、胆固醇，低密度脂蛋白的含量，提高高密度脂蛋白的含量。运动中血流加速，也可以预防血胆固醇在管壁上的沉积，从而调节血脂降低动脉粥样硬化。

　　4.4越野行走可以促进骨钙的合成代谢预防骨质疏松

　　越野行走一方面可以通过对骨骼的机械应力作用，促进性激素的分泌，提高性激素的水平，增加骨骼中的血流量，促进骨骼中钙的合成代谢，另一方面，越野行走运动有利于骨钙向骨内输送，有利于破骨细胞向成骨细胞转变，从而增加骨密度。青年时期坚持越野行走，可提高骨密度水平，随着年龄的增长，坚持越野行走可以减缓骨密度的下降速度，预防骨质疏松。

　　参考文献：

　　[1]姚新新.越野行走[M].北京：人民体育出版社，2012.

　　[2]欧阳梅.越野行走对老年人骨密度和骨代谢指标的影响[J].北京体育大学学报，2007，30（8）：10661067.

　　[3]徐海鹰.体育锻炼对改善中老年体质的研究[J].鞍山师范学院学报，2010，12（2）：8487.

　　[4]贾亮.登山运动对老年人平衡能力的影响[J].吉林体育学院学报，2010，26（2）：9596.

　　[5]姚新新.越野行走杖的健身优势[J].中老年保健，2012（7）：4547.

 

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